1.長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。2.健康長跑需要注意速度的快慢，盡量保持在自己身體所能適應的速度，切忌過于猛烈的快速長跑，尤其是不經(jīng)常跑的，初次可能會在次日手腳酸痛，因為劇烈運動產(chǎn)生的乳酸造成。

1.健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能。科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7～8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

1.前平舉，目標肌肉：三角肌前束：動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。2.直立劃船，目標肌肉：三角肌前束、斜方肌：動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關節(jié)。